oto trening Który wybrałem : FBW na początku 3 dni w tygodniu. Dodatkowo po każdym treningu brzuch i przedramię plus aeroby. W dni nie treningowe aeroby. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w [...]
Dzien 6 Dieta: do 17 u rodziców więc kiespko ale się starałem jeść jak najlepiej. Po treningu kefir i twaróg z makrelą Trening: Klata: Wyciskanie skos hantle *3 Barki: Podnoszenie hantli bokiem *3 i wyciskanie sztangi stojąc do klatki *3 Plecy:Podciąganie i wznosy tułowia z opadu *3 Nogi Wykroki z hantalmi *3 uginanie nóg leżąc i siedząć *2 Bic [...]
[...] wyciskanie sztangi sprzed głowy rampa 10 unoszenie sztangi szeroko do mostka rampa 12 unoszenia z talerzami bokiem->przodem->bokiem w opadzie 3x10-20 pompki w podporze tyłem rampa 10 francuz skos ujemny 4x12 prostowanie podchwytem 5x8 uginanie nadgarstków nachwyt+podchwyt 4x max zależnie od planu zajęć na uczelni off lub [...]
przysiady, wypady x 2,3 serie na max, pozniej (jak masz drazek to pierwsze podciaganie na drazku) pompki, brzuszki, spiecia x2,3 serie na max, pozniej zwiekszasz oczywiscie liczbe powtorzen bo rosnie sila i wytrzymalosc i mozna dodawac kolejne serie masz tu zabke, moze sie wreszcie nauczysz nia plywac bieganie na wiosne: jest podwieszony post na [...]
Jako że początek był słaby opracowałem dietę która będzie mniej więcej cały czas ta sama czyli: 1 pos Platki owsiane 100g 4 jaja kurze całe 2 pos Pierś z kuraka 250g Ryż 100g 3pos Jako że uwielbiam ziemniaki to Ziemniaki 300g około Mięso kurczak cielęcina lub wieprzowina 300g 4pos Ryż 100g Pierś z kuraka 250g 5pos 200g twarogu Oliwa z [...]
[...] na lawce skosnej 4 serie 12-10-8-6 Tric: Francuskie wyciskanie lezac 4serie 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4serie 10-8-6-4/ Wyciąg 4 serie 10-8-6-4 pompki tylem 3serie na max/na wyciągu 3 serie po 15 ruchów (jakis ciezarek w kolana) środa: Plecy: drążek- Szeroko 3 serie (szeroko Nachwytem) 6-7-8 Może być 7-8-9 zależy [...]
[...] 3 serie po 15 powtorzen wyprosty na bramie linkami 3 serie po 15 powt uginanie sztanga stojąc 12/10/8/8\ francuzy siedząć 12/10/8/8 uginanie hantli siedząc 10/8(łączona)/8 pompki na poręczach 10/8/(łaczona)/8 tak bedzie dobrze? czy lepiej zrobic biceps potem triceps? i czy moze dodac jakies superSerie? SOboa: Interwały NIedziela: OFF SORy za [...]
[...] uwadze 2 zestawy które są podane przez użytkowników których ci podałem w danych linkach . W takim razie: A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach 3x max. B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc 1x5(5x5) - choc do konca nie rozumiem tego schematu - drazek (podchwytem) 3x max (lub [...]
[...] DAJ TUTAJ SKOS W GOORE I JAKO DRUGIE CWICZENIE 12,10,8,8 POWTOORZEN triceps -wyciskanie francuskie leżąc i siedząc DAJ TYLKO JEDNO, MOZE BYC SIEDZAC, 12,10,10,8 POWTOORZEN -pompki odwrotne 10-12 POWTOORZEN, DAJ OBCIĄZENIE NA KOLANA JAK BEDZIE ZA LEKKO 4 SERIE Środa plecy tutaj mam dwa ćwiczenia ale nie wiem jak je opisać znalazłem je w atlasie [...]
A Nogi całość I. - Przysiad ze sztangą na plecach 3x10p - Martwy ciąg na prostych nogach 3x10p II. - Wykroki 3x18p (po 9 na noge) - Żuraw 3x10p III. - Wspięcia stojąc 3x15p - Wspięcia siedząc 3x15p B Mięśnie klatki piersiowej i mięsień najszerszy grzbietu I. - Wyciskanie sztangą na ławce prostej 3x10p - Wiosłowanie sztangą w pełnym [...]
Dzień 10 DT Może dziś zapodam jakieś fotki - będzie można porównać na końcu redukcji. Trening Baza: Przysiady lekko 4x5: 50, 60, 71, 71 Wycisk żołnierski 4x5: 40, 40, 50, 55 MC klasyk (wiem, że lekko - powoli wychodzę z kontuzji) 4x5: 65, 80, 90, 102 Dodatki (super seria): Kaptury 90kg 3x15 Podciąganie szeroko 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Uwagi [...]
[...] dół --> w ostatnim tygodniu planowane będzie 5x64, więc powinno być ok - redukcja w końcu %-) ) MC 4x5: 70, 80, 94, 107 Dodatki: Szybko na zmianę: podciąganie x 10 szeroko / pompki zwykłe (były na poręczach, ale coś kłuje mnie przy mostku i nie mogę nisko schodzić - uraz na bjj , długo już trzyma) Dieta [...]